Cita de jesus en noviembre 18, 2025, 5:42 pm

Hola a todos 👋
Comparto por aquí una receta que hago muchísimo cuando quiero comer sano, rico y sin complicarme la vida. Es perfecta para llevar en tupper, para cenar ligero o para esos días en los que quieres “portarte bien” pero no renunciar al sabor 😏

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🥗 Bowl de quinoa con garbanzos crujientes y verduras asadas

Raciones: 2 personas
Tiempo aproximado: 30–35 min

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🧾 Ingredientes

Para la base:

• 120 g de quinoa (cruda, 60 g por persona aprox.)

• 300 ml de agua

• 1 pizca de sal

Para los garbanzos crujientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos (unos 400 g, escurridos)

• 1 cda de aceite de oliva virgen extra

• 1 cdita de pimentón dulce o ahumado

• 1/2 cdita de comino en polvo

• 1/2 cdita de ajo en polvo (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Para las verduras asadas:

• 1 calabacín pequeño

• 1 zanahoria grande

• 1/2 pimiento rojo

• 1/2 cebolla morada (o la que tengas)

• 1 cda de aceite de oliva virgen extra

• Sal, pimienta y orégano seco

Para el aliño saludable:

• Zumo de 1/2 limón

• 1 cda de aceite de oliva virgen extra

• 1 cdita de mostaza (tipo Dijon o la que tengas)

• 1 cdita de yogur natural o griego (opcional, para darle cremosidad)

• Sal y pimienta

Extras (opcionales pero recomendados):

• 1/2 aguacate en láminas

• Semillas (sésamo, calabaza, girasol…)

• Unas hojas de espinaca fresca o rúcula

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👩‍🍳 Preparación paso a paso

1. Preparar la quinoa

   • Lava bien la quinoa bajo el grifo con un colador fino (esto quita el sabor amargo).

   • Pon el agua y una pizca de sal en una olla. Cuando hierva, añade la quinoa.

   • Cocina a fuego medio-bajo durante unos 12–15 minutos hasta que absorba el agua.

   • Apaga el fuego, tapa y deja reposar 5 minutos. Luego suelta los granos con un tenedor.

2. Hacer los garbanzos crujientes

   • Precalienta el horno a 200 ºC (arriba y abajo).

   • Escurre y enjuaga los garbanzos. Sécalos bien con papel de cocina.

   • En un bol, mézclalos con el aceite, el pimentón, comino, ajo en polvo, sal y pimienta.

   • Extiende en una bandeja con papel de horno y hornea 20–25 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que estén dorados y crujientes.

3. Asar las verduras

   • Mientras los garbanzos se hornean, corta el calabacín, zanahoria, pimiento y cebolla en tiras o cubos.

   • Colócalas en otra bandeja, añade aceite de oliva, sal, pimienta y orégano.

   • Hornea unos 15–20 minutos (puede ser a la vez que los garbanzos) hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.

4. Preparar el aliño

   • En un vasito o bol pequeño mezcla: zumo de limón, aceite de oliva, mostaza, yogur (si usas), sal y pimienta.

   • Bate bien con un tenedor hasta que emulsione.

5. Montar el bowl

   • En cada bowl/platón coloca una base de quinoa.

   • Añade por encima las verduras asadas, los garbanzos crujientes y el extra de hojas verdes (espinaca/rúcula).

   • Coloca el aguacate en láminas a un lado.

   • Riega con el aliño y termina con unas semillas por encima.

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💚 ¿Por qué es una receta saludable?

• Quinoa: aporta proteína vegetal completa y fibra.

• Garbanzos: más proteína, saciedad y carbohidratos complejos.

• Verduras asadas: vitaminas, minerales y antioxidantes a tope.

• AOVE y semillas: grasas saludables para el corazón.

• Aliño casero: sin azúcares añadidos ni salsas procesadas.

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💡 Variaciones e ideas

• Cambiar la quinoa por arroz integral, bulgur o cuscús integral.

• Añadir tofu marinado o pollo a la plancha si quieres más proteína.

• Poner un toque de salsa de soja baja en sal o unas gotas de salsa picante.

• Cambiar las verduras según temporada: brócoli, coliflor, berenjena, etc.

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Si alguien la prueba, que cuente qué tal o qué cambios le ha hecho 😄
¿Alguien más tiene bowls saludables para compartir?